10 วิธีลดความอ้วนได้ผลอย่างสดชื่นและเป็นสุข

                  

1. คิดเมนูอาหารล่วงหน้า และทานอาหารที่เตรียมไว้ เพราะการคิดเมนูอาหาร ไว้ล่วงหน้าแล้ว มักได้อาหาร ที่ถูกสุขลักษณะตามต้องการ

2. ไปตลาดหรือห้างสรรพสินค้า ในขณะที่ทานอาหารอิ่มแล้ว จะทำให้ไม่อยากที่จะซื้ออะไรทานอีก

3. ทานแต่เพียงเล็กน้อย เช่น อยากดื่มน้ำหวาน ก็รินนิดหน่อย อย่าเทตามใจชอบ แล้วรีบปิดจุกขวดทันที อยากทานถั่วทอด ก็ทานเล็กน้อย แล้วรีบปิดซองทันที เป็นต้น

4. อย่าไปทานตามภัตตาคารบ่อย ๆ โดยเฉพาะการทานอาหารบุฟเฟต์ มักจะมีอาหารประเภทไขมันมาก และมีหลากหลายชนิด ยั่วยวนให้เกิดความอยากทาน

5. ไม่ทานอาหารแคลอรีสูง เช่น ช็อกโกแลต ของทอด คุกกี้ ของแบบนี้ ไม่ควรมีไว้ในบ้าน ควรจะมีผลไม้ ผักไว้ในตู้เย็นมาก ๆ เวลาอยากทานของว่าง ประเภทไขมัน จะได้ทานผลไม้หรือผักแทน

6. ชักชวนคนในบ้านไม่ทานอาหารทำลายสุขภาพ เช่น ของทอด ๆ หรือไอศกรีม เพื่อเป็นการป้องกัน ไม่ให้เราอยากทานไปด้วย

7. ทำตัวให้กระฉับกระเฉง หาทางออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงความสะดวกสบายจนเกินไป เช่น เดินไปไหนแทนการนั่งรถเมล์ ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เป็นต้น

8. ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนทานอาหารทุกมื้อ จะได้อิ่มและทานอาหารอื่นน้อยลง

9. แปรงฟันทุกครั้งที่ทานอาหาร เนื่องจากฟันสะอาด ลมหายใจดีมีความสดชื่น ทำให้เกิดการลังเลก่อนทานทุกครั้ง เพราะขี้เกียจที่จะแปรงฟันใหม่

10. ไม่นัดเพื่อนหรือแฟนที่ร้านอาหาร ร้านขนม หรือคาเฟ่ ไม่จัดการประชุม ใกล้สถานที่ที่มีอะไร ยั่วยวนชวนรับประทาน

โรคอ้วนและอาหารลดน้ำหนัก

     

"คนอ้วน" หมายถึงบุคคลที่มีน้ำหนักร่างกายสูงกว่าน้ำหนักเฉลี่ยของคนทั่วไปเกินกว่าร้อยละ 20 หรือมีไขมันมากกว่าร้อยละ 25-30 ของน้ำหนักร่างกาย

ในปัจจุบันนี้ยังไม่มีผู้ใด ทราบแน่นอนถึงน้ำหนัก ที่พอเหมาะสำหรับส่วนสูง อายุ โครงกระดูก และกล้ามเนื้อของแต่ละคน ในต่างประเทศ ได้มีการรวบรวม น้ำหนักเฉลี่ยของร่างกาย ตามเพศ อายุ ส่วนสูงและโครงร่างไว้ และแนะนำให้ใช้น้ำหนักเหล่านั้นไว้ สำหรับเปรียบเทียบ  อย่างไรก็ตาม เป็นที่ยอมรับกันว่า ผู้ที่มีอายุพ้นวัยรุ่น หรือตั้งแต่ 20 ปี ขึ้นไป ความสูงมักจะคงที่ ในประเทศไทยขณะนี้ ยังไม่มีตารางแสดง น้ำหนักของร่างกายตามส่วนสูง แต่จากการสำรวจ ภาวะโภชนาการในประเทศไทย ปรากฎว่าผู้ชายไทย มีความสูงเฉลี่ย ประมาณ 162 เซนติเมตร และมีน้ำหนักเฉลี่ย ประมาณ 52 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงมีส่วนสูงประมาณ 148 เซนติเมตร และน้ำหนักเฉลี่ย ประมาณ 44 กิโลกรัม จากเอกสารของกองโภชนาการ กรมอนามัย ผู้ชายไทย มีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 54 กิโลกรัม และผู้หญิงไทย มีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 47 กิโลกรัม น้ำหนักดังกล่าวนี้ ควรรักษาไว้ให้คงที่หลังจากอายุ 20 ปีขึ้นไปแล้ว ถ้าเราใช้น้ำหนักดังกล่าว เป็นหลักในการเปรียบเทียบ ผู้ชายไทยที่มีน้ำหนักเกินกว่าร้อยละ 10 คือ ตั้งแต่ประมาณ 60 กิโลกรัมขึ้นไป อาจถือว่ามีน้ำหนักมากเกินขนาด และถ้ามีน้ำหนักมากกว่าร้อยละ 20 คือตั้งแต่ประมาณ 65 กิโลกรัมขึ้นไป อาจถือว่าเป็นโรคอ้วน ถ้าความสูงอยู่ในเกณฑ์ ดังกล่าว

การใช้น้ำหนักเป็นเครื่องวัดดังกล่าว ประสบกับปัญหาหลายประการ ประการแรก ขณะนี้ยังไม่มีน้ำหนักมาตรฐาน ที่ถูกต้องแน่นอน ในการเปรียบเทียบ ตัวเลขที่ได้มักมาจาก สถิติของบริษัทประกันชีวิต หรือจากการสำรวจ อีกประการหนึ่ง นักกีฬาส่วนใหญ่ ที่มีน้ำหนักมากกว่าคนปกตินั้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่น้ำหนักของไขมัน แต่เป็นน้ำหนักของ เนื้อเยื่อที่ไม่ใช่ไขมัน ดังนั้น การวัดความอ้วนที่ถูกต้องที่สุด จึงควรเป็น การวัดปริมาณไขมัน ที่สะสมในร่างกาย มากกว่าการดูจาก น้ำหนักเพียงอย่างเดียว การวัดปริมาณไขมัน มีหลายวิธี แต่วิธีที่นิยมกันมาก คือ การวัดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง เช่น บริเวณด้านหลังของต้นแขน กึ่งกลางระหว่างหัวไหล่และข้อศอก ถ้าหนาเกินกว่า 1 นิ้วขึ้นไป ถือว่าอ้วน

ผลที่ควรระวังเนื่องจากการลดน้ำหนัก

ผลที่ควรระวังเนื่องจากการลดน้ำหนัก 1. วิงเวียน            คนลดน้ำหนักที่ดื่มแต่น้ำ หรือทานแต่ของเหลวเท่านั้น จะรู้สึกอ่อนเพลียและมึนศีรษะ เนื่องจากการอดอาหารนี้ ร่างกายจะสูญเสียน้ำเป็นจำนวนมากมาย และที่จะมาพร้อมกับน้ำก็คือโซเดียม            สำหรับคนลดน้ำหนักที่ขาดธาตุคาร์โบไฮเดรตนั้น อาจมีผลทำให้ ความดันโลหิตของคุณ ลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว จนคุณรู้สึกวิงเวียน โดยเฉพาะเมื่อคุณ ต้องลุกขึ้นอย่างกะทันหัน หรือนั่งลงอย่างรวดเร็ว            การแก้ปัญหาคือ หยุดการลดน้ำหนัก และการกินอาหารที่ไม่เหมาะสมนี้ แล้วเริ่มการควบคุมน้ำหนัก อย่างมีสุขภาพดี ชนิดที่มีธาตุอาหารที่ร่างกายต้องการครบครัน 2. ความหิวโหย            คุณประหลาดใจไหมว่า เจ้าความรู้สึกทรมานในช่องท้องนี้ จะหายไปได้อย่างไร อย่ากังวล! กระเพาะของคุณ เพียงต้องการเวลา เพื่อให้มันหดตัวลงเท่านั้น และเมื่อมันหดตัวลงแล้ว ความหิวโหยนี่ก็จะยุติลงในเวลาเดียวกัน คุณก็ต้องรักษาระดับแคลอรีให้ต่ำเอาไว้            อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มคือ ดื่มน้ำอย่างน้อย 6 แก้วต่อวัน และทานอาหารจำพวกขนมปัง ข้าว อันจะทำให้คุณคอแห้งอยากดื่มน้ำ และเมื่อดื่มน้ำเข้าไป มันจะพองตัวในท้องของคุณ ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณ ไม่อาจทานอะไรได้อีกแล้ว แม้แต่คำเดียว 3. การหายใจไม่สะดวก            สารเหตุก็เนื่องมาจาก การเปลี่ยนแปลงระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะอดอาหาร หรือทานอาหารไม่ครบ ตามที่ร่างกายต้องการ อันจะทำให้เกิดกรดในกระเพาะ            ในระหว่างที่รอให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายปรับตัว คุณควรแปรงฟันทุก 2-3 ชั่วโมง ใช้น้ำยาบ้วนปากด้วย แล้วก็เคี้ยวหมากฝรั่ง ที่มีน้ำตาลน้อย ๆ และทำให้ลมปากสดชื่น หากอยากให้กรดในกระเพาะเป็นกลาง คุณก็ลองทานยาลดกรดช่วยได้ 4. ท้องผูก            ในขณะลดน้ำหนัก คุณมักไม่ค่อยได้ทาน อาหารที่มีกาก อาการท้องผูกจึงเกิดขึ้น คุณควรหันมา เพิ่มอาหารประเภทผลไม้ แลุะผักสด ๆ            อีกวิธีที่จะช่วยป้องกันโรคท้องผูกก็คือ ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว และดื่มกาแฟในตอนเช้าสักถ้วย เพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย.. แน่นอนคุณควรออกกำลังกายทุกวัน 5. ตะคริวที่ขา            ในขณะที่การดื่มน้ำถือว่าเป็นสิ่งดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่น้ำที่มีมากเกินไป ก็อาจทำให้คุณสูญเสียแคลเซียม ที่จำเป็นต่อร่างกายได้ เพราะตะคริว มักเกิดเนื่องจากร่างกาย ต้องการแคลเซียม เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว ควรดื่มนมสด เนย โยเกิร์ต ผักที่มีใบเขียว ถั่วเหลือง น้ำอ้อย 6. ปวดศีรษะ            ถ้ามีอาการปวดศีรษะระหว่างมื้อก่อนอาหาร หรือเมื่อคุณลดอาหารมากเกินไป บางทีอาจเป็นสาเหตุของ น้ำตาลในเลือดต่ำ เนื่องมาจากปริมาณโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในเมนูมีไม่เพียงพอ ปลา เนย และเนื้อเป็นโปรตีนที่ดี ใส่มันรวมเข้าไป ในตารางอาหารของคุณด้วย ลองพยายามทานอาหาร 6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวันแทนที่จะเป็น 3 มื้อตามปกติ            และสำหรับคุณที่ทานฮอตดอกมากเกินไป ในระหว่างการลดน้ำหนัก มันอาจทำให้คุณเกิดอาการปวดศีรษะได้ เนื่องจากส่วนผสมที่อยู่ในฮอตดอก คือ โซเดียมไนเตรท และกรดดินประสิว            การบริหารร่างกายอย่างหักโหมมากเกินไป อาจทำให้เกิด อาการปวดศีรษะนี้ได้เช่นกัน วิธีแก้ไขคือ ใจเย็น จำเอาไว้ว่า กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว 7. โรคนอนไม่หลับ            มันเป็นเรื่องธรรมดา ของการเปลี่ยนแปลงในเรื่องการทาน จึงทำให้น้ำตาลในเลือด และอินซูลิน เกิดความไม่สมดุลขึ้น ทำให้หลับไม่ลง            วิธีการแก้ไขที่ดีที่สุดคือ พยายามกระฉับกระเฉงให้มากที่สุด พยายามเข้าร่วมในสโมสรสุขภาพ และหัดบริหารร่างกายวันละ 15 นาที ให้เป็นกิจวัตร            บางทีคุณอาจต้องดื่มเครื่องดื่มบางชนิด ช่วยให้คุณหลับ และหลายคนก็ใช้วิธีนี้ได้ผล เครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่มีแคลอรีต่ำ หากต้องการรสหวาน ก็ให้ส่น้ำผึ้งลงไปสักนิด            ถ้ายังไม่ได้ผล ก่อนนอนหยิบหนังสือเล่มโต ๆ ชวนง่วงมาอ่านสักเล่ม แน่นอนว่า คุณไม่มีทางอ่านได้จบ โดยไม่หลับผล็อยไปก่อน 8. เหนื่อยอ่อน            การลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้คุณเหนื่อยอ่อนมาก เพราะร่างกายคุณ ถูกบังคับให้เผาผลาญไขมัน ที่จำเป็นต่อร่างกายมากเกินไป            วิธีแก้ไขคือ ให้เพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีน และวิตามินบี ดื่มน้ำส้มคั้นสักแก้วเมื่อคุณรู้สึกเพลีย จะช่วยให้คุณมีพลังขึ้นอีกนิด 9.หดหู่            นักไดเอตหลายคนมักพูดว่า "หมู่นี้ฉันมูดดี้จริง ๆ เลยละ" หรือ "ฉันร้องไห้ตลอดเวลา"            เรื่องของเรื่อง ก็เป็นเพราะน้ำตาลในเลือดต่ำ มีผลต่อความสมดุล ของน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ทำให้หดหู่ หมองเศร้า            เพื่อขจัดอาการเช่นนี้ ให้ทานอาหาร ที่จะไม่ทำให้คุณขาดวิตามินบี เช่น เนื้อวัว ปลาทะเล หน่อไม้ ไก่ และเนยสักก้อนเล็ก ๆ            การขาดแคลเซียม ก็ทำให้อารมณ์คุณตกต่ำเช่นกัน หากคุณขาดสารอาหารพวกแคลเซียม คุณอาจต้องทาน ยาเพิ่มสารอาหารแทน จำเอาไว้ว่า คุณต้องได้รับแคลเซียมถึง 800 มิลลิกรัมต่อวัน            อีกกรณีหนึ่งคือ นักไดเอตผู้หญิง มักจะดื่มกาแฟดำ ถ้วยต่อถ้วย เพราะว่ามันไม่มีแคลอรี อย่างไรก็ดี กาแฟจะทำลายวิตามินบี 1 ซึ่งยิ่งทำให้อารมณ์ขุ่นมัวของคุณ เลวร้ายลง 10. ทรุดโทรมลงอย่างเห็นได้ชัด            คุณจะดูอิดโรยอย่างเห็นได้ชัด และคนรอบข้าง ก็จะพากันบ่นว่า ให้คุณเลิกการลดน้ำหนักเสีย แต่อย่าเพิ่ง หากนายแพทย์บอกว่า น้ำหนักคุณไม่ได้ต่ำเกินไป หรือเมื่อเทียบ มาตรฐานความสูงแล้ว ไม่ต่ำเกินไป ก็อย่าไปสนใจคำวิจารณ์นั้นเลย เพราะเมื่อร่างกายปรับตัวได้ คุณก็จะดูดีขึ้น

อันตรายที่เกิดจากการมีน้ำหนักมากเกินขนาดหรือโรคอ้วน

อันตรายที่เกิดจากการมีน้ำหนักมากเกินขนาดหรือโรคอ้วน

ในสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ชายอายุสูงกว่า 30 ปี ร้อยละ 50 มีน้ำหนักมากเกินขนาด และร้อยละ 25 เป็นโรคอ้วน ส่วนผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป เป็นโรคอ้วน ถึงร้อยละ 15-30 ในประเทศอื่นส่วนใหญ่ ไม่มีตัวเลขที่แน่นอน

จากสถิติที่รวบรวมได้ในหลายประเทศเห็นว่า คนที่ทานมากเกินไป จนเป็นโรคอ้วนนั้น มักอายุสั้น มีความต้านทานโรคต่ำ และติดโรคง่าย มีอัตราการป่วย และการตายสูง เนื่องจากเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีความโน้มเอียง ที่จะเป็นโรคปวดข้อ โรคเกี่ยวกับต่อมต่าง ๆ ในร่างกายผิดปกติ โรคกระเพาะอาหาร และลำไส้อักเสบได้ง่าย  บุคคลเหล่านี้ มักเป็นอันตรายได้ง่าย เมื่อเกิดมีการผ่าตัด และเกิดภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ในขณะที่ตั้งครรภ์ หรือคลอดบุตร นอกจากนี้คนอ้วนมักอึดอัด เคลื่อนไหวไม่สะดวก เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย มักเหนื่อยง่าย ปวดศีรษะ และมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว สุขภาพจิตไม่ค่อยดี เพราะแต่งกายให้สวยงามได้ยาก และมักมีปัญหาเกี่ยวกับ การถูกล้อเลียน